Cómo aumentar el consumo de fibra: Consejos y trucos prácticos

¿Quieres saber cómo aumentar el consumo de fibra de manera natural? ¡Ciertamente, has llegado al lugar indicado! La verdad es que las dietas modernas de alimentos procesados y comidas pre cocidas nos están arrebatando todas las bondades naturales que el cuerpo humano necesita. Uno de los componentes fundamentales de un cuerpo sano que, sin saberlo, eliminamos de la dieta es la fibra.

Muchos estudios científicos han demostrado que el nivel correcto de fibra ayuda en muchos aspectos, desde el control del peso y la salud cardiaca, hasta la digestión y la ingesta de nutrientes. Si no cuentas con suficiente fibra en la dieta, simplemente no podrás alimentar tu cuerpo de la manera adecuada. Por esta razón nos enfocaremos en cómo comer más fibra, sin tener que cambiar demasiado la dieta o estilo de vida. ¡Vamos a ello!

Respuesta rápida: Las maneras más simples de aumentar el consumo de fibra

La manera más simple de incrementar la cantidad de fibra en tu cuerpo, es cambiar la dieta mediante una combinación de alimentación consciente y suplementación con fibra: 

• Comer más frutas y verduras frescas le proporcionará a tu cuerpo más fibra.
• Cambiar los cereales procesados industrialmente por cereales integrales, también generará cambios importantes. 
• Incorporar nueces, semillas y legumbres a tu dieta, como guarnición o acompañamiento va a ayudarte mucho. 

Muchas personas también eligen un suplemento natural como BellySweep, pues les ayuda a alcanzar sus objetivos de consumo de fibra dietética. La suplementación con fibra tiene la ventaja de que se puede aumentar la ingesta sin tener que consumir una cantidad enorme. Este es un punto particularmente importante para quienes tienen poco apetito o sufren de problemas digestivos.

Entendiendo la fibra

Hay una idea errónea bastante común de que todos los tipos de fibra son iguales, algo que no puede estar más alejado de la realidad. Lo cierto es que puedes dividir la fibra en dos categorías; soluble e insoluble, contando cada una con un rango específico de beneficios. Pero antes de profundizar en los detalles de cada tipo de fibra, debemos analizar un poco qué es la fibra. 

¿Qué es la fibra?

La fibra es un material orgánico de cadena larga que se encuentra naturalmente en una amplia variedad de plantas diferentes, las cuales producen frutas y verduras. La clave de la fibra es que tiene una buena resistencia a las propiedades digestivas de las enzimas del intestino. Estas son responsables de descomponer los alimentos y extraer los nutrientes. Es por esto que puedes considerar la fibra como un entrenamiento adicional para el intestino, pues ayuda a alimentar las bacterias intestinales saludables que necesitamos para que nuestra salud prospere.

Si no cuentas con la cantidad adecuada de fibra, desarrollarás rápidamente un microbioma intestinal plagado de bacterias nocivas, las cuales actúan activamente contra el cuerpo. El objetivo es que logres el equilibrio ideal, mediante el consumo de fibra soluble e insoluble, algo esencial cuando deseas verte y sentirte mejor.

Beneficios de la fibra soluble 

La fibra soluble se mezcla con agua en el intestino, siendo una manera segura y natural de ralentizar el proceso digestivo. Puedes pensar que una digestión más lenta provocaría estreñimiento, pero esto no pasará si se hace de la manera correcta. 

Los estudios e investigaciones han demostrado que la suplementación con fibra soluble reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, favoreciendo la presión arterial y combatiendo el colesterol malo (LDL). Por otro lado, se ha demostrado que la fibra soluble es una forma eficiente de controlar los niveles de azúcar en sangre durante el día, suavizando los picos y caídas que pueden ocurrir después de comer una comida pesada. 

Encontrarás mucha fibra soluble en semillas, legumbres y una amplia variedad de tubérculos diferentes.

Beneficios de la fibra insoluble

La fibra insoluble es un poco diferente, y suele utilizarse para calmar y combatir el estreñimiento crónico. En principio, atrae el agua hacia el intestino y la mezcla con las heces, actuando como un gel natural que une e incrementa el tamaño de las heces. De esta manera, esta puede moverse más fácilmente a través del intestino. 

La harina integral, el afrecho y las nueces, son algunas de las fuentes comunes de fibra insoluble. También puedes encontrarlo en gran cantidad al agregar coliflor, guisantes verdes y papas frescas a tu dieta. 

Si se trata de obtener fibra insoluble de una combinación de alimentos lo más amplia posible, le darás a tu cuerpo una dieta equilibrada que marcará la diferencia para tu salud y bienestar. 

Hasta ahora, hemos cubierto los conceptos básicos, y explicamos los fundamentos de la fibra. Ahora sí podemos analizar más de cerca los alimentos ricos en fibra que puedes agregar a tu dieta.

Los mejores alimentos ricos en fibra para incluir en tu dieta

Si bien es cierto que modificar tu dieta puede ser abrumador, la clave está en recordar que sólo debes realizar un cambio a la vez. Vivir una vida más saludable es un maratón, no una carrera de velocidad, así que lo ideal es tomarnos el tiempo para desarrollar hábitos sostenibles. 

Intentar hacer cambios drásticos de una vez puede resultar tentador, pero corres el riesgo de saturar a tu cuerpo, por lo que sentirás que la dieta se ha vuelto demasiado restrictiva de manera repentina. Dedica el tiempo justo para incluir 1 o 2 cambios a la semana de la lista que te presentamos a continuación. Créenos, te resultará mucho más simple seguir esta nueva rutina.

Frutas

Incorporar un trozo de fruta fresca a tu ingesta diaria es por mucho el cambio más fácil de realizar en esta lista. Algo tan simple como cambiar una bolsa de patatas fritas por una manzana a la hora del almuerzo, te aportará mucha fibra adicional y un poco de azúcar natural. Asegúrate de comer la piel de la fruta, pues es donde se encuentra la mayor cantidad de fibra. 

Verduras

Los tubérculos son una excelente fuente de ambos tipos de fibra, además se pueden utilizar para aumentar el volumen de cualquier comida por la noche o durante el fin de semana. Intenta tener en tu plato tantos colores diferentes de verduras como sea posible a lo largo de la semana, pues esto te ayudará a lograr una mejor sensación de equilibrio nutricional. Es verdad que aumentar el consumo de fibra a través de un tipo de verdura es mejor que no hacer nada, pero es importante tener en cuenta que aumentar el consumo de fibra no es el único objetivo de una alimentación saludable. Los vegetales de diferentes colores ofrecen diferentes tipos de vitaminas, minerales y micronutrientes que tu cuerpo necesita para pasar de un estado de supervivencia a uno de mejora.

Cereales integrales

Cuando se trata de productos básicos de producción masiva, como el pan o tortillas, la fibra suele excluirse de nuestras dietas mediante el procesamiento industrial. La buena noticia es que existen muchas alternativas de cereales integrales que tienen un excelente sabor y proporcionan toda la fibra que solemos perdernos. Cambiar el pan que tienes en casa es un cambio sencillo que no te hará sentir que has alterado radicalmente tu dieta. 

Legumbres

Las legumbres son granos esenciales y hay más de 16.000 variedades diferentes en todo el mundo. El lado positivo es que nunca te faltarán nuevas ideas cuando quieras ampliar tus platos principales, sobre todo por la noche. Encontrar 2 o 3 tipos diferentes de frijoles que sean fáciles de preparar y que disfrute toda la familia, te ayudará realmente a recuperar el control de tu dieta. 

Nueces

La verdad es que todos los frutos secos son privilegiados con un amplio suministro de fibra natural. Esto sin mencionar una gran cantidad de aceites grasos saludables con múltiples bondades, como la función cerebral o la salud de las articulaciones. Llevar un poco de nueces al trabajo, es una excelente manera de cambiar una bebida azucarada o una barra de chocolate por algo que aportará un beneficio mayor a tu cuerpo. 

Semillas

Por último, pero no menos importante, intenta espolvorear un par de cucharadas de semillas en tu ensalada a la hora del almuerzo o en las papillas de la mañana. De este modo, estarás optimizando tu dieta, lo que es ideal cuando se quiere alcanzar una verdadera sensación de equilibrio con el mínimo esfuerzo.

Estrategias prácticas para aumentar gradualmente la fibra

Dedicar el tiempo suficiente para planificar cómo vas a realizar los cambios que tu cuerpo necesita, puede marcar la diferencia. Estos son nuestros consejos más destacados sobre cómo abordar las cosas, y así puedas realizar cambios sostenibles y experimentar beneficios a largo plazo. 

Planificación de comidas 

Planificar las comidas con una semana de anticipación puede parecer una forma de vida bastante estricta, pero es algo que se está volviendo cada vez más común, y algo bueno debe haber en ello. Al eliminar la necesidad de decidir qué vas a comer cada noche, acabarás con gran parte del estrés y la carga mental de una alimentación saludable. Prepara varias comidas durante el fin de semana y siempre tendrás algo saludable a la mano.

Meriendas saludables

Cambia los refrescos y las barras de caramelo por nueces y frutos secos, y así podrás darle a tu cuerpo un flujo constante de fibra durante todo el día. Además, como no te saturarás  de azúcar, descubrirás que tus niveles de energía serán mucho más estables y consistentes durante el día.  

Enfoque en las etiquetas 

Todos los alimentos fibrosos tienen etiquetas nutricionales claras, que te indican la cantidad de fibra que obtienes por cada porción. Con un poco de práctica, te volverás experto en leer las etiquetas de cada producto, así elegirás siempre el alimento adecuado para tu cuerpo. 

La importancia de la hidratación 

Como ya hemos dicho, la ingesta de fibra es tan buena como la ingesta de agua, así que asegúrate de mantenerte hidratado en todo momento. Beber lo suficiente para que la orina sea clara e inodora, es una forma de asegurarte de que tu cuerpo tiene suficiente agua para hacer su “magia”. 

Adicionalmente, tenemos que agregar algunos comentarios acerca de la suplementación con fibra.

Suplementos de fibra: pros y contras

La suplementación con fibra es un buen enfoque, el cual es empleado por millones de personas, pues les permite ajustar su ingesta de fibra sin tener que agregar más volumen de alimentos a la dieta. Sin embargo, lo importante es asegurarse de no excederse con el consumo de fibra, evitando agregar demasiadas cucharadas al batido matutino o smoothie. 

Uno de los suplementos de fibra más populares del mercado es BellySweep, el cual está elaborado con cáscara de psyllium natural. Este elemento natural es un suplemento más eficaz que la metilcelulosa y la inulina, y puedes incorporarlo a tu dieta sin sobrecargar el delicado equilibrio natural de tu intestino.

Preguntas frecuentes

¿Por qué la fibra es tan importante para la salud en general?

La fibra mejora la salud digestiva, y te protege contra enfermedades cardíacas. Incluso puede ayudarte a controlar tu peso sin sentir que tienes hambre en todo momento. 

¿Cómo sé si no estoy consumiendo suficiente fibra?

Si no ingieres suficiente fibra, probablemente sufrirás de estreñimiento, niveles bajos de energía y con apetito constante.  

¿El aumento de fibra puede causar hinchazón o gases?

Sí, el incremento en el consumo de fibra demasiado rápido puede provocar gases leves o hinchazón. Si esto ocurre, reduce tu consumo de fibra durante 1 semana y luego aumenta gradualmente a partir de ahí. 

Pensamientos finales

En este punto, hemos cubierto todo lo que necesitas saber sobre cómo aumentar el consumo de fibra, pero ahora es tu turno de comenzar a realizar los cambios que transformarán tu vida. 

Asumir el compromiso de agregar 1 o 2 alimentos nuevos a tu dieta cada semana,  te ayudará a desarrollar hábitos saludables y sostenibles, que además serán mucho más fáciles de mantener. También puedes complementar tu ingesta de fibra a través de suplementos como BellySweep, y así no tendrás que consumir una gran cantidad de comida adicional de manera repentina. 

Una vez que tu cuerpo esté configurado de la manera correcta, ¡no hay límites para tus posibles logros!

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